Neurotransmitters

മാനസികാരോഗ്യവും ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും:

Namsheer K

Counselling Psychologist

നമ്മുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളായ ഡോപാമിൻ, സെറോടോണിൻ, ഓക്സിടോസിൻ, എൻഡോർഫിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും അവ സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാമെന്നും  വിശദീകരിക്കാം.

1. ഡോപാമിൻ (Dopamine)

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

സന്തോഷവും പ്രതിഫലവും (Pleasure and Reward):

ഡോപാമിൻ പലപ്പോഴും "സന്തോഷ ഹോർമോൺ" എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. നമുക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ (ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഒരു നേട്ടം കൈവരിക്കുക) തലച്ചോറിൽ ഡോപാമിൻ പുറത്തുവിടും. ഇത് ആ പ്രവർത്തനം വീണ്ടും ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രചോദനം (Motivation): ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനും ഇത് നമ്മളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നു.

ചലന നിയന്ത്രണം (Motor Control): പേശികളുടെ സുഗമമായ ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇതിന് നിർണായക പങ്കുണ്ട്. ഡോപാമിന്റെ കുറവ് പാർക്കിൻസൺസ് രോഗത്തിന് കാരണമാവാം.

ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും (Attention and Focus): ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഏകാഗ്രത നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ:

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ടൈറോസിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഡോപാമിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഇത് മുട്ട, മാംസം, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: വ്യായാമം ഡോപാമിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ധാരാളം ഉറങ്ങുക: മതിയായ ഉറക്കം ഡോപാമിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ പ്രധാനമാണ്.

സംഗീതം കേൾക്കുക: ഇഷ്ടമുള്ള സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് ഡോപാമിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ധ്യാനം (Meditation): ധ്യാനം തലച്ചോറിലെ ഡോപാമിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക: ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ഡോപാമിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിക്കും.

2. സെറോടോണിൻ (Serotonin)

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

മാനസികാവസ്ഥ (Mood): സെറോടോണിൻ "സന്തോഷ രാസവസ്തു" എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് മാനസികാവസ്ഥയെയും സന്തോഷത്തെയും നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ കുറവ് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കം (Sleep): ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മെലാറ്റോണിൻ എന്ന ഉറക്ക ഹോർമോണിന്റെ മുൻഗാമിയാണ് സെറോടോണിൻ.

വിശപ്പും ദഹനവും (Appetite and Digestion): വിശപ്പ്, ദഹനം, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം എന്നിവയെയും ഇത് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

ഓർമ്മയും പഠനവും (Memory and Learning): പഠനശേഷി, ഓർമ്മശക്തി എന്നിവയിലും ഇതിന് പങ്കുണ്ട്.

സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ:

ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം: സെറോടോണിൻ നിർമ്മിക്കാൻ ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ. ഇത് വാഴപ്പഴം, പാൽ, മുട്ട, ചിക്കൻ, നട്‌സ്, ഓട്‌സ്, ചീര എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഇത് കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക: പതിവായി സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് സെറോടോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വ്യായാമം (Exercise): പതിവായ വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനം കൂട്ടും.

മസാജ് (Massage): ശരീരം മസാജ് ചെയ്യുന്നത് സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നല്ല ചിന്തകൾ (Positive Thinking): സന്തോഷകരമായ ഓർമ്മകൾ ഓർക്കുന്നതും പോസിറ്റീവ് ആയി ചിന്തിക്കുന്നതും സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ സ്വാധീനിക്കും.

3. ഓക്സിടോസിൻ (Oxytocin)

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

സ്നേഹവും സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളും (Love and Social Bonding): ഓക്സിടോസിൻ "സ്നേഹ ഹോർമോൺ" അല്ലെങ്കിൽ "കെട്ടിപ്പിടുത്ത ഹോർമോൺ" എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് വിശ്വാസം, സ്നേഹം, ബന്ധങ്ങൾ, സഹാനുഭൂതി എന്നിവയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അമ്മയും കുഞ്ഞും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിലും, പ്രണയബന്ധങ്ങളിലും, സൗഹൃദങ്ങളിലും ഇത് വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു.

പ്രസവം, മുലയൂട്ടൽ (Childbirth and Breastfeeding): പ്രസവസമയത്ത് ഗർഭാശയ സങ്കോചങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും മുലയൂട്ടൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു (Stress Reduction): സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശാന്തത അനുഭവിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ:

ശാരീരിക സ്പർശനം (Physical Touch): കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, തലോടുക, കൈകോർക്കുക തുടങ്ങിയ സ്പർശനങ്ങൾ ഓക്സിടോസിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

സാമൂഹിക ഇടപെടലുകൾ (Social Interactions): സുഹൃത്തുക്കളോടും കുടുംബത്തോടും ഒപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക, സാമൂഹിക ഒത്തുചേരലുകളിൽ പങ്കെടുക്കുക.

മസാജ് (Massage): മസാജ് ചെയ്യുന്നത് ഓക്സിടോസിൻ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കും.

മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കുക (Acts of Kindness): മറ്റുള്ളവരോട് ദയ കാണിക്കുകയോ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഓക്സിടോസിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വളർത്തുമൃഗങ്ങളുമായി ഇടപഴകുക (Interact with Pets): വളർത്തുമൃഗങ്ങളെ തലോടുകയും അവയോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഓക്സിടോസിൻ കൂട്ടും.

കണ്ണിൽ നോക്കി സംസാരിക്കുക (Eye Gaze): ഇഷ്ടപ്പെട്ടവരുമായി കണ്ണിൽ നോക്കി സംസാരിക്കുന്നത് ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഓക്സിടോസിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

4. എൻഡോർഫിൻ (Endorphin)

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

സ്വാഭാവിക വേദനസംഹാരി (Natural Pain Reliever): എൻഡോർഫിനുകൾ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വേദനസംഹാരികളാണ്. വേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴും സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുമ്പോഴും ശരീരം ഇവയെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

സന്തോഷം നൽകുന്നു (Feeling of Euphoria): ഇവ ശരീരത്തിന് സന്തോഷവും ഉന്മേഷവും നൽകുന്നു. "റണ്ണേഴ്‌സ് ഹൈ" (Runner's High) എന്നറിയപ്പെടുന്നത് എൻഡോർഫിന്റെ പ്രവർത്തനഫലമായാണ്.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു (Stress Reduction): എൻഡോർഫിൻ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു.

സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ:

വ്യായാമം (Exercise): തീവ്രമായ വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്ടം, നീന്തൽ, നൃത്തം തുടങ്ങിയവ എൻഡോർഫിൻ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കും.

ചിരി (Laughter): ഉറക്കെ ചിരിക്കുന്നത് എൻഡോർഫിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

എരിവുള്ള ഭക്ഷണം (Spicy Food): എരിവുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നേരിയ തോതിലുള്ള അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും ശരീരം എൻഡോർഫിൻ പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യും.

സംഗീതം (Music): ഇഷ്ടമുള്ള സംഗീതം കേൾക്കുന്നതും പാടുന്നതും നൃത്തം ചെയ്യുന്നതും എൻഡോർഫിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ചോക്ലേറ്റ് (Dark Chocolate): ചെറിയ അളവിൽ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റും എൻഡോർഫിൻ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിച്ചേക്കാം.

5. കോർട്ടിസോൾ (Cortisol)

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:

സമ്മർദ്ദ ഹോർമോൺ (Stress Hormone): കോർട്ടിസോൾ ഒരു സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികൾ ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം (Energy Production): ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനായി ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നു.

വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു (Reduces Inflammation): ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (ചെറിയ അളവിൽ).

രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു (Regulates Blood Pressure): രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പങ്കുണ്ട്.

ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം (Sleep-Wake Cycle): ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്നു.

സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ (കുറയ്ക്കാൻ):

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക (Manage Stress): ധ്യാനം, യോഗ, ശ്വാസമെടുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

മതിയായ ഉറക്കം (Adequate Sleep): നല്ലതും മതിയായതുമായ ഉറക്കം കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കും. ഉറക്കക്കുറവ് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സ്ഥിരമായ വ്യായാമം (Regular Exercise): മിതമായ വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കോർട്ടിസോൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ അമിത വ്യായാമം കോർട്ടിസോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

സമീകൃതാഹാരം (Balanced Diet): പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചിരിയും വിനോദവും (Laughter and Fun): ചിരിക്കുന്നതും സന്തോഷത്തോടെ ഇരിക്കുന്നതും കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കഫീൻ കുറയ്ക്കുക (Reduce Caffeine): കഫീൻ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് സമ്മർദ്ദമുള്ള സമയങ്ങളിൽ.

ഈ ഹോർമോണുകളും ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ, പെരുമാറ്റം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഇവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നത് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.